آموزش دریل های شنای کرال سینه
دریل های کرال سینه
برای تصحیح تکنیک دست کرال سینه، بهتر است در ابتدا با مراحل دست کرال سینه بیشتر آشنا شویم و آن را در چند قسمت، تجزیه و تحلیل کنیم.
دریل های دست
1- حرکت دست در هنگام ورود به آب
برای بهبود این مهارت می توان از چند تمرین پایه و دریل استفاده کرد:
*دریل آرنج بالا(HIGH ELBOW BRILL)
*دریل ریپل
*دریل فرود دست
*دریل لمس پهلو
*دریل رفت و برگشت دست خارج از آب
*دریل آرنج بالا(HIGH ELBOW BRILL):
این دریل برای کسانی لازم است که دست آن ها در مرحله ی استراحت (RECOVERY) و در زمانی که از آب خارج شده ، حرکت اشتباه دارد و با فرودی ناصحیح توام است. مثلا کسانی که آرنج آن ها به صورت موازی با سطح آب و مماس با آب حرکت می کند باید به کمک این دریل، استیل خود را بهبود بخشند و زیباتر و با صرف انرژی کمتر شنا کنند.
برای این تمرین باید از شناگر خود بخواهید، هنگامی که دستش خارج از آب است و قبل از ورود به آب، آرنج خود را بالا نگه دارد، به طوری که آرنج، مچ و انگشتان دست عمود به سطح آب بوده و در این حالت، کمی مکث داشته باشد؛ در ضمن بهتر است که شناگر با هواگیری از سمت دستی که ثابت نگه داشته شده، حالت صحیح دست راببیند و موقعیت دست خود را بهتر درک کند.
این تکنیک باید برای هر دو دست اجرا شود و در زمانی که مثلا دست راست را بالا نگه داشته می بایست دست چپ خود را جلوی سر و کشیده نگه دارد.
*دریل ریپل:
این تمرین نیز برای حفظ موقعیت مناسب آرنج در زمان ورود دست به آب می باشد. در این تمرین نیز تلاش می شود که آرنج در بالای سطح آب و عمود به آن حرکت کند. در این دریل، نباید دست به طور کامل از آب خارج شود. بلکه باید مچ دست در آب مانده و به طوری که آرنج عمود بر آب قرار دارد با مچ دست آب را به سمت جلو هل میدهیم.
در این موقع دست دیگر را می توان ثابت نگه داشت و یا این که به شکل شنای کرال سینه، دست دیگر خود نیز در حال کشش و فشار زیر آب باشد. بنابراین تمرین ریپل را می توان به صورت شنای دست به دست و یا شنای کامل اجرا کرد.
*دریل فرود دست:
در این تمرین که به صورت شنای دست به دست به همراه پای قوی کرال سینه است، می بایست شناگر، مرحله ی فرود و یا ورود دست به آب را دو یا چند بار تکرار کند. به این صورت که یک دست خود را در جلوی سر به صورت کشیده نگه می دارد و پای کرال سینه می زند و دست دیگر را در زمانی که می خواهد وارد آب شود کنترل می کند و به صورت کنترل شده به طوری که مچ دست و انگشتان با آب زاویه 45 درجه دارند. و انگشتان دست کاملا بسته است و انگشت شست به سطح آب نزدیکتر است. دست را تا مچ وارد آب کرده و از آب خارج می کنیم. این حرکت را میتوان دو یا چند بار تکرار کرد.
*دریل لمس پهلو:
این دریل نیز همانند تمرین ریپل و "آرنج بالا" برای حفظ موقعیت دست کرال در خارج از آب (ریکاوری دست) مؤثر است. این تمرین را می توان به صورت شنای دست به دست و یا کامل اجرا کرد. در این تمرین باید دستی که مرحله ی فشار را تا کنار مایو ادامه داده و می خواهد از آب خارج شود را به پهلو نزدیک کرد و می بایست دست شناگر مسیر خارج از آب را همراه با لمس پهلو و دنده هایش ادامه دهد.
*تمرین رفت وبرگشت دست خارج ازآب :
این تمرین برای تشخیص بهتر فضای خارج از آب و درک مناسب شناگر از حرکت دست در مرحله ی ریکاوری مناسب می باشد. در این دریل که به صورت دست به دست همراه با پای کرال سینه ی قوی اجرا میشود از شناگر می خواهیم که یک دست خود را به صورت کشیده در بالای سر خود نگه داشته و دست دیگر را زمانی که از آب خارج شد در جلوی سر به سطح آب نزدیک کند و دوباره از همان مسیر برگرداند و دست را در نزدیکی های مایوی خود به آب نزدیک کند و دوباره دست خود را حرکت دهد و این بار از جلوی سر وارد آب کند. این تمرین نیاز به پای قوی برای شناور ماندن شناگر داشته. در این تمرین باید به این نکته توجه کرد که هدف، ورود دست به آب نیست بلکه ما می خواهیم شناگر خود را از مسیر ریکاوری دست مطلع سازیم.
در این تمرین نیز باید تلاش شود که حالت دست و آرنج حفظ شود.
تذکر: باید توجه داشت پس از انجام این تمرینات از شناگر بخواهیم که با تکنیک بهتری شنای کرال سینه را به صورت کامل اجرا کند. همچنین شناگر باید در تمام طول مسیر تمرین بر روی حرکت صحیح و استیل بهتر خود تمرکز و توجه داشته باشد.
2- مرحله ی گرفتن آب:
برای این مرحله نیز تمرینات دریل و پایه مناسبی وجود دارد که می توان به صورت یک برنامه ی تمرینی از ساده به پیچیده آن را طراحی کرد.
1- تمرین حرکت مچ دست به حالت ایستاده:
در این تمرین شناگر باید در آب به حالت ایستاده به طوری که پاها در کنار هم جفت شده و یکی از دستان، مسئول حفظ شناوری و بالا نگه داشتن بدن است. دست دیگر با حرکت مچ به صورت دایره وار و خارجی تلاش کند که چرخشی حول محور ورتیکال ایجاد کند. این تمرین باید برای هر دو دست اجرا شود.
2- دریل سوئیپ نشسته sueep :
این تمرین نیز همانند تمرین بالا برای تقویت و بهبود وضعیت شناگر در مرحله ی گرفتن آب و حرکت خارجی کف دست است. در این تمرین همانند تمرین بالا، یک دست تعادل ما را روی آب نگه می دارد و دست دیگر با حرکت مچ دست، چرخش ایجاد می کند. با این تفاوت که پاهای ما بی حرکت و به حالت نشسته به روی صندلی بوده که به علت ایجاد مقاومت بیشتر در آب چرخش را سخت تر و تقویت مچ دستان را به همراه دارد.
3- چرخش مچ و حرکت رو به جلو
در این تمرین شناگر به روی آب خوابیده و به همراه پای کرال سینه در قسمت دستها تنها از مچ دست کمک می گیرد. به این صورت که هر دو دست را در جلوی صورت به صورت کشیده نگه داشته و تنها سعی می کند با حرکت چرخشی مچ دستان به سمت خارج رو به جلو حرکت کند. شناگر در این تمرین می تواند به صورت سر بالا بوده و حرکت مچ دستانش را نیز نظاره گر باشد.
4- چرخش مچ به همراه خم شده جزئی آرنج
این تمرین نیز همانند تمرین مرحله ی قبل بوده، تنها با این تفاوت که در این جا می شود با خم کردن جزئی آرنج آب بیشتری را جابه جا کرد و مرحله ی کشش زیر آب (out sueep) را به شکل بهتری اجرا کرد.
5- چرخش مچ به همراه پای دوچرخه
در این تمرین، شناگر شروع به زدن پای دوچرخه می کند؛ سپس از او می خواهیم کمی به سمت جلو خم شود و سعی کند با خم کردن و چرخش خارجی مچ دستان رو به جلو حرکت کند.
6- چرخش مچ به همراه خم شدن آرنج
این تمرین نیز مانند مراحل 3 و 4، بوده و در آن تنها از آرنج و بازوی خود بیشتر کمک می گیریم تا بتوانیم آب بیشتری را جابه جا کنیم.
تذکر: برای تمرینات بالا می توان حرکت عکس را هم اجرا کرد؛ به طوری که به جای این که شناگر، رو به سمت جلو حرکت کند در حالی که به روی آب خوابیده و پای نرم و آرام کرال سینه می زند با هل دادن آب به سمت جلوی خود سعی کند که رو به سمت عقب حرکت کند. این تمرینات نیز می تواند در غالب تمرینات sueep برعکس اجرا می شود.
مرحله ی سوم pull
این مرحله برای پیشروی به شناگر، 22 تا 23 درصد انرژی می دهد. در این مرحله باید دید که آیا آرنج شناگر با کف استخر، عمود است یا نه و زاویه ی دستش باید 110 درجه باشد مثل فورهند پینگ پنگ (in sueep)
این مرحله برای شناگران بسیار مهم است و مربیان باید به این مرحله توجه لازم را مبذول داشته باشند. برای این مرحله نیز می توان از دریل های ویژه ای سود برد.
دریل دست کوتاه کرال
در این تمرین شناگر باید دست کرال سینه را به صورت ناقص و نصفه اجرا کند؛ یعنی در زمانی که در حال کشش آب است وقتی آرنج او با کف استخر عمود شد باید دستش را از آب خارج کند. از این تمرین می توان برای دریل های سرعتی نیز سود برد، زیرا در این تمرین سرعت دست ها بالا می رود و شناگر سریع تر دست می زند.
دریل دست نصفه زیر آب
این دریل نیز همانند تمرین قبل بوده با این تفاوت که زمانی که آرنج با کف استخر عمود شد به جای این که دست را از آب خارج کند باید دستش را از زیر آب به سمت جلو ببرد.
دریل دست کوتاه سربالا
همانند تمرین قبل می باشد با این تفاوت که شناگر با سر بالا شنا می کند و به مانند تمرین قبل باید دست های ریز و کوتاه به همراه پای قوی زده شود.
دریل دست کوتاه مشت کرده
در این تمرین مانند تمرین شماره یک دست ها ریز و کوتاه به همراه پای قوی زده می شود با این تفاوت که شناگر باید به صورت دست مشت کرده شنا کند تا بتواند مقدار آبی را که توسط مچ دست جابه جا می شود درک کند. این تمرین را می توان به صورت سربالا نیز انجام داد.
مرحله ی چهارم push
این مرحله 60 تا 70 درصد انرژی پیشرونده را ایجاد می کند.
مرحله ی پنجم release
مرحله ی پنجم وقتی ست که دست از آب جدا می شود.
برای مرحله ی چهارم که بسیار مهم و حیاتی است می توان از تمرین شنای سمور دریایی نیز سود برد.
دریل شنای سمور دریایی
در این تمرین باید شناگر سرخود را بالا نگه داشته و دستان خود را در زیر آب از موقعی که آرنج با کف استخر عمود شد را به سمت عقب حرکت دهد و فشار آب را بر روی ساعد و دستان احساس کند. این حرکت باید با فشار انجام شود و هر دو دست با هم زده شود. باید توجه داشت که نباید دست ها از آب خارج شود و باید از زیر آب به سمت جلو حرکت کند.
سمور دریایی با کفی
همانند تمرین قبل می باشد با این تفاوت که از کفی استفاده می شود و بر روی دستها فشار بیشتر خواهد بود و خود می تواند نوعی بدنسازی در آب باشد.
دریل پشت مقدماتی با دست نصفه
این تمرین برای تقویت مرحله ی 4 (push) می باشد. در این تمرین شناگر به پشت به روی آب خوابیده و پای کرال پشت می زند و دست ها را به صورت نصفه به سمت عقب هل می دهد. باید توجه داشت که این تمرین نیز به مانند تمرین شنای سمور دریایی بوده و باید دستها همانقدر قوی زده شود. در این جا هم باید آب را زمانی جابه جا کرد که آرنج با کف استخر عمود است.
تمرین شنای کرال به پهلو با دست نصفه
این تمرین نیز برای تقویت مرحله ی چهارم دست کرال می باشد. این تمرین بدین گونه است که شناگر به پهلو خوابیده و پای کرال سینه می زند. دستی که به کف استخر نزدیک تر است و زیر بدن قرار گرفته، دست راهنمای ما می شود و باید آن را به صورت کشیده به طوری که بازو به گوش چسبیده باشد و دست دیگر را در کنار مایو نگه می دارد و زمانی که کاملا شناور شد، دست کرال را به صورت نصفه اجرا می کند. باید توجه داشت که دستی این تمرین را اجرا می کند که در کنار مایو قرار گرفته و روی بدن می باشد. دستی که اجرا کننده است باید زمانی که آرنج با کف استخر عمود است مرحله ی فشار را اجرا کند. این تمرین باید از هر دو طرف اجرا شود.
حال پس از این که تمرینات مراحل قبل را انجام دادید و شناگر خود را با قسمت های خرد شده ی دست کرال سینه آشنا کردید می توانید از تمرینات دریل دیگری نیز سود ببرید.
دریل تک دست کرال سینه
در این تمرین می بایست شناگر یک دست خود را درجلوی سر خود به صورت کشیده نگه داشته و تنها با یک دست شنا کند. شناگر باید در طول مسیر پای کرال سینه بزند و از همان سمت که دارد دست کرال می زند هواگیری کند. این دریل نیز می تواند باعث بهبود تکنیک هر دو دست شود و می تواند برای اصلاح هواگیری از هر دو سمت نیز مفید باشد.
دریل شنای دست به دست
در این دریل، شناگر به صورت دست به دست به همراه ضربه ی پای کرال سینه شنا کند؛ به این صورت که یک دست را ثابت نگه داشته و دست دیگر، کشش و فشار را کامل انجام دهد؛ هنگامی که دست فعال به دست ثابت رسید نوبت به دست ثابت می رسد که کشش و فشار خود را انجام دهد. این تمرین نیز به مانند تمرین تک دست می تواند به بهبود تکنیک دست شناگر کمک کند.
دریل دست نامنظم
در این دریلف، شناگر 2 تک دست راست و سپس 2 تک دست چپ و بعد 2 استروک کامل دست می زند، یعنی 4 تک دست.
باید توجه داشت که در این تمرین یک دست باید در جلوی سر کشیده و ثابت باشد و دست دیگر 2 بار کشش وفشار کامل را اجرا کند و بعد دست فعال، ثابت شده و دستی که ثابت بود 2 بار کشش وفشار کامل را اجرا کند و در پایان دو استروک کامل اجرا کند به صورت 4 دست کرال.
این تمرین نیز برای بهبود تکنیک کشش و فشار دست مفید می باشد.
دریل دست سریع کرال
در این تمرین، هدف بالا بردن دست می باشد و برای آشنا کردن شناگر با شنای سرعتی و رقابتی نیز مفید و مؤثر می باشد.
در این تمرین پای کرال به صورت آرام و مداوم زده می شود. اما دست ها سریع و قوی. از این تمرین می توان در غالب دریل های سرعتی و مسافت 15 متر سود برد.
دریل شنا با کفی
در این تمرین که به نوعی بدنسازی در آب محسوب می شود هدف آشنا کردن شناگر با جابه جایی آب بیشتر است. این تمرین به صورت شنای کرال سینه کامل همراه با کفی (پدل) انجام می شود.
این تمرین درک خوبی به شناگر می دهد و او را قادر می سازد که از کف دستانش به مانند کفی سود ببرد.
دریل با دست مشت کرده یا آنتی پدل
آنتی پدل، برعکس پدل وسیله ای است که کمترین جابه جایی آب را به همراه دارد. دست مشت کرده مشابه با آنتی پدل است. این تمرین به شناگر یاد می دهد که از ساعد دستش بتواند بیشترین استفاده را بکند و در ضمن سرعت دست شناگر را نیز بالا ببرد.
هواگیری در کرال سینه
برای این مرحله نیز می توان تمرینات خاصی را طراحی کرد.
دریل یک چشم در آب
این دریل برای آشنایی شناگر با میزان چرخش سر اوست. این دریل که از ابتدایی ترین تمرینات می باشد به شناگر یاد می دهد که می تواند در حالی که یک چشم او و نیمی از صورتش در زیر آب قرار دارد، هواگیری را انجام دهد.به این صورت که شناگر در قسمت کم عمق خم می شود و در حالی که کمر او صاف است، سرش را می چرخاند و همزمان با راه رفتن به صورتی که توضیح داده شد هوا می گیرد.
دریل هواگیری با تخته
در این دریل شناگر با یک دست تخته را جلو می گیرد و دست دیگر خود را در کنار مایو نگه می دارد، سپس شروع به پازدن می کند و تلاش می کند از سمتی که دست در عقب قرار گرفته هواگیری کند. این تمرین را باید از هر دو طرف انجام دهد.
دریل فوق نیز برای بهبود هواگیری است.
دریل شش پا-یک دست
پیش از هر چیز لازم به ذکر است که این دریل یکی از اصلی ترین تمرینات در شنا محسوب می شود و چندین هدف را در دنبال می کند. در این جا تنها به بهبود هواگیری شناگر می پردازیم.
در این تمرین، شناگر یک دست خود را در جلوی سر به صورت کشیده ثابت نگه میدارد و دست دیگر خود را در کنار مایو فیکس کرده، شروع به پازدن می کند. پس از هر شش ضربه ی پا، جای دست همراه با هواگیری عوض می شود به این صورت که همزمان با ششمین ضربه، شناگر سر خود را از سمتی که دستش در عقب قرار گرفته می چرخاند و برای هواگیری به سطح آب می آورد و دستی که درجلو قرار دارد یک کشش و فشار محکم را انجام می دهد و درکنار مایو فیکس می شود و همزمان دست دیگر مسیر بالای آب را طی می کند و در جلوی سر به صورت کشیده ثابت می شود.
دریل سه دست-یک نفس
این دریل نیز دارای اهداف آموزشی و تمرینی بالاست؛ اما می توان از آن برای بهبود کیفیت هواگیری شنا سود برد. در این تمرین باید شناگر پس از هر سه دست یک هواگیری انجام دهد که سبب می شود هواگیری از هر دو سوی بدن تقویت گردد.
پای کرال سینه
ضربه ی پا یا kick در کرال سینه موجب پیشروی و شناوری می شود و به شناگر 20 درصد انرژی پیشبرنده می دهد.
تمرین پا با تخته و سر درآب
این تمرین برای تقویت پاها و پیشروی بیشتر پا مفید است. این دریل را می توان بدون تخته نیز انجام داد.
برای تمرین بدون تخته دو حالت داریم:
1- دست ها در بالای سر کشیده و تورپیدو باشد و برای هواگیری تنها یک تک دست کرال سینه زده می شود یا یک دست قورباغه
2- دست ها در کنار مایو به صورت کشیده ثابت شود و درصورت لزوم شناگر از جلو هوا بگیرد.
دریل پای کرال سربالا
در این تمرین، شناگر با تخته شنا و یا بدون تخته به صورتی که سر خود را بالا نگه داشته باید پای کرال سینه بزند.
دریل پای کرال سربالا باعث میشود شناوری شناگر بهبود یابد.
دریل پای کرال به پهلو
این دریل نیز برای کاستن از حرکات اضافی پا می باشد و باعث می شود که زاویه شکست زانو را بهبود بخشد.
این تمرین می تواند از هر دو سمت انجام شود.
دریل پای کرال پشت
این تمرین برای بهبود وضعیت ضربه ی پا به ویژه خم شدن بیش از حد زانوست. این تمرین به تقویت عضلات پا نیز برای ضربه ی قوی تر کمک می کند.
دریل شش پا-یک دست
این تمرین برای بالا بردن ضربه ی پای کرال در شنای واقعی کرال سینه می باشد.
این تمرین در قبل توضیح داده شد.
دریل پای کرال زیر آب
در این تمرین شناگر 50-40 سانتی متر در زیر آب سر می خورد و شروع به پا زدن می کند. باید توجه داشت که پاها باید به صورت ریز و مؤثر و پیشبرنده باشد.
این تمرین به شناگر کمک می کند که علاوه بر تقویت عضلات پا از پیشبرندگی بهتری نیز برخوردار شود.
دریل پای کرال عمودی
این دریل یک نوع بدنسازی درآب محسوب می شود. در این تمرین شناگر در قسمت عمیق استخر در حالی که دستهای خود را ضربدری بر روی شانه ی خود قرار داده باید به صورت عمودی به مدت 15 تا 30 ثانیه پا بزند و تلاش میکند به زیر آب نرود.
دریل دست کم-پای زیاد
در این تمرین شناگر شنای کرال خود را با تعداد دست کمتر و ضربه ی پای بیشتر و قوی تر انجام می دهد. به این صورت که مثلا به ازای هر استروک کامل دست 6 ضربه سریع پا زده می شود. این تمرین باعث می شود که شناگر به پاهای ریز و سریع عادت کند و از آن در شناهای سرعت خود سود ببرد.
برای تصحیح تکنیک دست کرال سینه، بهتر است در ابتدا با مراحل دست کرال سینه بیشتر آشنا شویم و آن را در چند قسمت، تجزیه و تحلیل کنیم.
دریل های دست
1- حرکت دست در هنگام ورود به آب
برای بهبود این مهارت می توان از چند تمرین پایه و دریل استفاده کرد:
*دریل آرنج بالا(HIGH ELBOW BRILL)
*دریل ریپل
*دریل فرود دست
*دریل لمس پهلو
*دریل رفت و برگشت دست خارج از آب
*دریل آرنج بالا(HIGH ELBOW BRILL):
این دریل برای کسانی لازم است که دست آن ها در مرحله ی استراحت (RECOVERY) و در زمانی که از آب خارج شده ، حرکت اشتباه دارد و با فرودی ناصحیح توام است. مثلا کسانی که آرنج آن ها به صورت موازی با سطح آب و مماس با آب حرکت می کند باید به کمک این دریل، استیل خود را بهبود بخشند و زیباتر و با صرف انرژی کمتر شنا کنند.
برای این تمرین باید از شناگر خود بخواهید، هنگامی که دستش خارج از آب است و قبل از ورود به آب، آرنج خود را بالا نگه دارد، به طوری که آرنج، مچ و انگشتان دست عمود به سطح آب بوده و در این حالت، کمی مکث داشته باشد؛ در ضمن بهتر است که شناگر با هواگیری از سمت دستی که ثابت نگه داشته شده، حالت صحیح دست راببیند و موقعیت دست خود را بهتر درک کند.
این تکنیک باید برای هر دو دست اجرا شود و در زمانی که مثلا دست راست را بالا نگه داشته می بایست دست چپ خود را جلوی سر و کشیده نگه دارد.
*دریل ریپل:
این تمرین نیز برای حفظ موقعیت مناسب آرنج در زمان ورود دست به آب می باشد. در این تمرین نیز تلاش می شود که آرنج در بالای سطح آب و عمود به آن حرکت کند. در این دریل، نباید دست به طور کامل از آب خارج شود. بلکه باید مچ دست در آب مانده و به طوری که آرنج عمود بر آب قرار دارد با مچ دست آب را به سمت جلو هل میدهیم.
در این موقع دست دیگر را می توان ثابت نگه داشت و یا این که به شکل شنای کرال سینه، دست دیگر خود نیز در حال کشش و فشار زیر آب باشد. بنابراین تمرین ریپل را می توان به صورت شنای دست به دست و یا شنای کامل اجرا کرد.
*دریل فرود دست:
در این تمرین که به صورت شنای دست به دست به همراه پای قوی کرال سینه است، می بایست شناگر، مرحله ی فرود و یا ورود دست به آب را دو یا چند بار تکرار کند. به این صورت که یک دست خود را در جلوی سر به صورت کشیده نگه می دارد و پای کرال سینه می زند و دست دیگر را در زمانی که می خواهد وارد آب شود کنترل می کند و به صورت کنترل شده به طوری که مچ دست و انگشتان با آب زاویه 45 درجه دارند. و انگشتان دست کاملا بسته است و انگشت شست به سطح آب نزدیکتر است. دست را تا مچ وارد آب کرده و از آب خارج می کنیم. این حرکت را میتوان دو یا چند بار تکرار کرد.
*دریل لمس پهلو:
این دریل نیز همانند تمرین ریپل و "آرنج بالا" برای حفظ موقعیت دست کرال در خارج از آب (ریکاوری دست) مؤثر است. این تمرین را می توان به صورت شنای دست به دست و یا کامل اجرا کرد. در این تمرین باید دستی که مرحله ی فشار را تا کنار مایو ادامه داده و می خواهد از آب خارج شود را به پهلو نزدیک کرد و می بایست دست شناگر مسیر خارج از آب را همراه با لمس پهلو و دنده هایش ادامه دهد.
*تمرین رفت وبرگشت دست خارج ازآب :
این تمرین برای تشخیص بهتر فضای خارج از آب و درک مناسب شناگر از حرکت دست در مرحله ی ریکاوری مناسب می باشد. در این دریل که به صورت دست به دست همراه با پای کرال سینه ی قوی اجرا میشود از شناگر می خواهیم که یک دست خود را به صورت کشیده در بالای سر خود نگه داشته و دست دیگر را زمانی که از آب خارج شد در جلوی سر به سطح آب نزدیک کند و دوباره از همان مسیر برگرداند و دست را در نزدیکی های مایوی خود به آب نزدیک کند و دوباره دست خود را حرکت دهد و این بار از جلوی سر وارد آب کند. این تمرین نیاز به پای قوی برای شناور ماندن شناگر داشته. در این تمرین باید به این نکته توجه کرد که هدف، ورود دست به آب نیست بلکه ما می خواهیم شناگر خود را از مسیر ریکاوری دست مطلع سازیم.
در این تمرین نیز باید تلاش شود که حالت دست و آرنج حفظ شود.
تذکر: باید توجه داشت پس از انجام این تمرینات از شناگر بخواهیم که با تکنیک بهتری شنای کرال سینه را به صورت کامل اجرا کند. همچنین شناگر باید در تمام طول مسیر تمرین بر روی حرکت صحیح و استیل بهتر خود تمرکز و توجه داشته باشد.
2- مرحله ی گرفتن آب:
برای این مرحله نیز تمرینات دریل و پایه مناسبی وجود دارد که می توان به صورت یک برنامه ی تمرینی از ساده به پیچیده آن را طراحی کرد.
1- تمرین حرکت مچ دست به حالت ایستاده:
در این تمرین شناگر باید در آب به حالت ایستاده به طوری که پاها در کنار هم جفت شده و یکی از دستان، مسئول حفظ شناوری و بالا نگه داشتن بدن است. دست دیگر با حرکت مچ به صورت دایره وار و خارجی تلاش کند که چرخشی حول محور ورتیکال ایجاد کند. این تمرین باید برای هر دو دست اجرا شود.
2- دریل سوئیپ نشسته sueep :
این تمرین نیز همانند تمرین بالا برای تقویت و بهبود وضعیت شناگر در مرحله ی گرفتن آب و حرکت خارجی کف دست است. در این تمرین همانند تمرین بالا، یک دست تعادل ما را روی آب نگه می دارد و دست دیگر با حرکت مچ دست، چرخش ایجاد می کند. با این تفاوت که پاهای ما بی حرکت و به حالت نشسته به روی صندلی بوده که به علت ایجاد مقاومت بیشتر در آب چرخش را سخت تر و تقویت مچ دستان را به همراه دارد.
3- چرخش مچ و حرکت رو به جلو
در این تمرین شناگر به روی آب خوابیده و به همراه پای کرال سینه در قسمت دستها تنها از مچ دست کمک می گیرد. به این صورت که هر دو دست را در جلوی صورت به صورت کشیده نگه داشته و تنها سعی می کند با حرکت چرخشی مچ دستان به سمت خارج رو به جلو حرکت کند. شناگر در این تمرین می تواند به صورت سر بالا بوده و حرکت مچ دستانش را نیز نظاره گر باشد.
4- چرخش مچ به همراه خم شده جزئی آرنج
این تمرین نیز همانند تمرین مرحله ی قبل بوده، تنها با این تفاوت که در این جا می شود با خم کردن جزئی آرنج آب بیشتری را جابه جا کرد و مرحله ی کشش زیر آب (out sueep) را به شکل بهتری اجرا کرد.
5- چرخش مچ به همراه پای دوچرخه
در این تمرین، شناگر شروع به زدن پای دوچرخه می کند؛ سپس از او می خواهیم کمی به سمت جلو خم شود و سعی کند با خم کردن و چرخش خارجی مچ دستان رو به جلو حرکت کند.
6- چرخش مچ به همراه خم شدن آرنج
این تمرین نیز مانند مراحل 3 و 4، بوده و در آن تنها از آرنج و بازوی خود بیشتر کمک می گیریم تا بتوانیم آب بیشتری را جابه جا کنیم.
تذکر: برای تمرینات بالا می توان حرکت عکس را هم اجرا کرد؛ به طوری که به جای این که شناگر، رو به سمت جلو حرکت کند در حالی که به روی آب خوابیده و پای نرم و آرام کرال سینه می زند با هل دادن آب به سمت جلوی خود سعی کند که رو به سمت عقب حرکت کند. این تمرینات نیز می تواند در غالب تمرینات sueep برعکس اجرا می شود.
مرحله ی سوم pull
این مرحله برای پیشروی به شناگر، 22 تا 23 درصد انرژی می دهد. در این مرحله باید دید که آیا آرنج شناگر با کف استخر، عمود است یا نه و زاویه ی دستش باید 110 درجه باشد مثل فورهند پینگ پنگ (in sueep)
این مرحله برای شناگران بسیار مهم است و مربیان باید به این مرحله توجه لازم را مبذول داشته باشند. برای این مرحله نیز می توان از دریل های ویژه ای سود برد.
دریل دست کوتاه کرال
در این تمرین شناگر باید دست کرال سینه را به صورت ناقص و نصفه اجرا کند؛ یعنی در زمانی که در حال کشش آب است وقتی آرنج او با کف استخر عمود شد باید دستش را از آب خارج کند. از این تمرین می توان برای دریل های سرعتی نیز سود برد، زیرا در این تمرین سرعت دست ها بالا می رود و شناگر سریع تر دست می زند.
دریل دست نصفه زیر آب
این دریل نیز همانند تمرین قبل بوده با این تفاوت که زمانی که آرنج با کف استخر عمود شد به جای این که دست را از آب خارج کند باید دستش را از زیر آب به سمت جلو ببرد.
دریل دست کوتاه سربالا
همانند تمرین قبل می باشد با این تفاوت که شناگر با سر بالا شنا می کند و به مانند تمرین قبل باید دست های ریز و کوتاه به همراه پای قوی زده شود.
دریل دست کوتاه مشت کرده
در این تمرین مانند تمرین شماره یک دست ها ریز و کوتاه به همراه پای قوی زده می شود با این تفاوت که شناگر باید به صورت دست مشت کرده شنا کند تا بتواند مقدار آبی را که توسط مچ دست جابه جا می شود درک کند. این تمرین را می توان به صورت سربالا نیز انجام داد.
مرحله ی چهارم push
این مرحله 60 تا 70 درصد انرژی پیشرونده را ایجاد می کند.
مرحله ی پنجم release
مرحله ی پنجم وقتی ست که دست از آب جدا می شود.
برای مرحله ی چهارم که بسیار مهم و حیاتی است می توان از تمرین شنای سمور دریایی نیز سود برد.
دریل شنای سمور دریایی
در این تمرین باید شناگر سرخود را بالا نگه داشته و دستان خود را در زیر آب از موقعی که آرنج با کف استخر عمود شد را به سمت عقب حرکت دهد و فشار آب را بر روی ساعد و دستان احساس کند. این حرکت باید با فشار انجام شود و هر دو دست با هم زده شود. باید توجه داشت که نباید دست ها از آب خارج شود و باید از زیر آب به سمت جلو حرکت کند.
سمور دریایی با کفی
همانند تمرین قبل می باشد با این تفاوت که از کفی استفاده می شود و بر روی دستها فشار بیشتر خواهد بود و خود می تواند نوعی بدنسازی در آب باشد.
دریل پشت مقدماتی با دست نصفه
این تمرین برای تقویت مرحله ی 4 (push) می باشد. در این تمرین شناگر به پشت به روی آب خوابیده و پای کرال پشت می زند و دست ها را به صورت نصفه به سمت عقب هل می دهد. باید توجه داشت که این تمرین نیز به مانند تمرین شنای سمور دریایی بوده و باید دستها همانقدر قوی زده شود. در این جا هم باید آب را زمانی جابه جا کرد که آرنج با کف استخر عمود است.
تمرین شنای کرال به پهلو با دست نصفه
این تمرین نیز برای تقویت مرحله ی چهارم دست کرال می باشد. این تمرین بدین گونه است که شناگر به پهلو خوابیده و پای کرال سینه می زند. دستی که به کف استخر نزدیک تر است و زیر بدن قرار گرفته، دست راهنمای ما می شود و باید آن را به صورت کشیده به طوری که بازو به گوش چسبیده باشد و دست دیگر را در کنار مایو نگه می دارد و زمانی که کاملا شناور شد، دست کرال را به صورت نصفه اجرا می کند. باید توجه داشت که دستی این تمرین را اجرا می کند که در کنار مایو قرار گرفته و روی بدن می باشد. دستی که اجرا کننده است باید زمانی که آرنج با کف استخر عمود است مرحله ی فشار را اجرا کند. این تمرین باید از هر دو طرف اجرا شود.
حال پس از این که تمرینات مراحل قبل را انجام دادید و شناگر خود را با قسمت های خرد شده ی دست کرال سینه آشنا کردید می توانید از تمرینات دریل دیگری نیز سود ببرید.
دریل تک دست کرال سینه
در این تمرین می بایست شناگر یک دست خود را درجلوی سر خود به صورت کشیده نگه داشته و تنها با یک دست شنا کند. شناگر باید در طول مسیر پای کرال سینه بزند و از همان سمت که دارد دست کرال می زند هواگیری کند. این دریل نیز می تواند باعث بهبود تکنیک هر دو دست شود و می تواند برای اصلاح هواگیری از هر دو سمت نیز مفید باشد.
دریل شنای دست به دست
در این دریل، شناگر به صورت دست به دست به همراه ضربه ی پای کرال سینه شنا کند؛ به این صورت که یک دست را ثابت نگه داشته و دست دیگر، کشش و فشار را کامل انجام دهد؛ هنگامی که دست فعال به دست ثابت رسید نوبت به دست ثابت می رسد که کشش و فشار خود را انجام دهد. این تمرین نیز به مانند تمرین تک دست می تواند به بهبود تکنیک دست شناگر کمک کند.
دریل دست نامنظم
در این دریلف، شناگر 2 تک دست راست و سپس 2 تک دست چپ و بعد 2 استروک کامل دست می زند، یعنی 4 تک دست.
باید توجه داشت که در این تمرین یک دست باید در جلوی سر کشیده و ثابت باشد و دست دیگر 2 بار کشش وفشار کامل را اجرا کند و بعد دست فعال، ثابت شده و دستی که ثابت بود 2 بار کشش وفشار کامل را اجرا کند و در پایان دو استروک کامل اجرا کند به صورت 4 دست کرال.
این تمرین نیز برای بهبود تکنیک کشش و فشار دست مفید می باشد.
دریل دست سریع کرال
در این تمرین، هدف بالا بردن دست می باشد و برای آشنا کردن شناگر با شنای سرعتی و رقابتی نیز مفید و مؤثر می باشد.
در این تمرین پای کرال به صورت آرام و مداوم زده می شود. اما دست ها سریع و قوی. از این تمرین می توان در غالب دریل های سرعتی و مسافت 15 متر سود برد.
دریل شنا با کفی
در این تمرین که به نوعی بدنسازی در آب محسوب می شود هدف آشنا کردن شناگر با جابه جایی آب بیشتر است. این تمرین به صورت شنای کرال سینه کامل همراه با کفی (پدل) انجام می شود.
این تمرین درک خوبی به شناگر می دهد و او را قادر می سازد که از کف دستانش به مانند کفی سود ببرد.
دریل با دست مشت کرده یا آنتی پدل
آنتی پدل، برعکس پدل وسیله ای است که کمترین جابه جایی آب را به همراه دارد. دست مشت کرده مشابه با آنتی پدل است. این تمرین به شناگر یاد می دهد که از ساعد دستش بتواند بیشترین استفاده را بکند و در ضمن سرعت دست شناگر را نیز بالا ببرد.
هواگیری در کرال سینه
برای این مرحله نیز می توان تمرینات خاصی را طراحی کرد.
دریل یک چشم در آب
این دریل برای آشنایی شناگر با میزان چرخش سر اوست. این دریل که از ابتدایی ترین تمرینات می باشد به شناگر یاد می دهد که می تواند در حالی که یک چشم او و نیمی از صورتش در زیر آب قرار دارد، هواگیری را انجام دهد.به این صورت که شناگر در قسمت کم عمق خم می شود و در حالی که کمر او صاف است، سرش را می چرخاند و همزمان با راه رفتن به صورتی که توضیح داده شد هوا می گیرد.
دریل هواگیری با تخته
در این دریل شناگر با یک دست تخته را جلو می گیرد و دست دیگر خود را در کنار مایو نگه می دارد، سپس شروع به پازدن می کند و تلاش می کند از سمتی که دست در عقب قرار گرفته هواگیری کند. این تمرین را باید از هر دو طرف انجام دهد.
دریل فوق نیز برای بهبود هواگیری است.
دریل شش پا-یک دست
پیش از هر چیز لازم به ذکر است که این دریل یکی از اصلی ترین تمرینات در شنا محسوب می شود و چندین هدف را در دنبال می کند. در این جا تنها به بهبود هواگیری شناگر می پردازیم.
در این تمرین، شناگر یک دست خود را در جلوی سر به صورت کشیده ثابت نگه میدارد و دست دیگر خود را در کنار مایو فیکس کرده، شروع به پازدن می کند. پس از هر شش ضربه ی پا، جای دست همراه با هواگیری عوض می شود به این صورت که همزمان با ششمین ضربه، شناگر سر خود را از سمتی که دستش در عقب قرار گرفته می چرخاند و برای هواگیری به سطح آب می آورد و دستی که درجلو قرار دارد یک کشش و فشار محکم را انجام می دهد و درکنار مایو فیکس می شود و همزمان دست دیگر مسیر بالای آب را طی می کند و در جلوی سر به صورت کشیده ثابت می شود.
دریل سه دست-یک نفس
این دریل نیز دارای اهداف آموزشی و تمرینی بالاست؛ اما می توان از آن برای بهبود کیفیت هواگیری شنا سود برد. در این تمرین باید شناگر پس از هر سه دست یک هواگیری انجام دهد که سبب می شود هواگیری از هر دو سوی بدن تقویت گردد.
پای کرال سینه
ضربه ی پا یا kick در کرال سینه موجب پیشروی و شناوری می شود و به شناگر 20 درصد انرژی پیشبرنده می دهد.
تمرین پا با تخته و سر درآب
این تمرین برای تقویت پاها و پیشروی بیشتر پا مفید است. این دریل را می توان بدون تخته نیز انجام داد.
برای تمرین بدون تخته دو حالت داریم:
1- دست ها در بالای سر کشیده و تورپیدو باشد و برای هواگیری تنها یک تک دست کرال سینه زده می شود یا یک دست قورباغه
2- دست ها در کنار مایو به صورت کشیده ثابت شود و درصورت لزوم شناگر از جلو هوا بگیرد.
دریل پای کرال سربالا
در این تمرین، شناگر با تخته شنا و یا بدون تخته به صورتی که سر خود را بالا نگه داشته باید پای کرال سینه بزند.
دریل پای کرال سربالا باعث میشود شناوری شناگر بهبود یابد.
دریل پای کرال به پهلو
این دریل نیز برای کاستن از حرکات اضافی پا می باشد و باعث می شود که زاویه شکست زانو را بهبود بخشد.
این تمرین می تواند از هر دو سمت انجام شود.
دریل پای کرال پشت
این تمرین برای بهبود وضعیت ضربه ی پا به ویژه خم شدن بیش از حد زانوست. این تمرین به تقویت عضلات پا نیز برای ضربه ی قوی تر کمک می کند.
دریل شش پا-یک دست
این تمرین برای بالا بردن ضربه ی پای کرال در شنای واقعی کرال سینه می باشد.
این تمرین در قبل توضیح داده شد.
دریل پای کرال زیر آب
در این تمرین شناگر 50-40 سانتی متر در زیر آب سر می خورد و شروع به پا زدن می کند. باید توجه داشت که پاها باید به صورت ریز و مؤثر و پیشبرنده باشد.
این تمرین به شناگر کمک می کند که علاوه بر تقویت عضلات پا از پیشبرندگی بهتری نیز برخوردار شود.
دریل پای کرال عمودی
این دریل یک نوع بدنسازی درآب محسوب می شود. در این تمرین شناگر در قسمت عمیق استخر در حالی که دستهای خود را ضربدری بر روی شانه ی خود قرار داده باید به صورت عمودی به مدت 15 تا 30 ثانیه پا بزند و تلاش میکند به زیر آب نرود.
دریل دست کم-پای زیاد
در این تمرین شناگر شنای کرال خود را با تعداد دست کمتر و ضربه ی پای بیشتر و قوی تر انجام می دهد. به این صورت که مثلا به ازای هر استروک کامل دست 6 ضربه سریع پا زده می شود. این تمرین باعث می شود که شناگر به پاهای ریز و سریع عادت کند و از آن در شناهای سرعت خود سود ببرد.
+ نوشته شده در سه شنبه هشتم بهمن ۱۳۹۲ ساعت 13:20 توسط مدیریت
|